Stille Meditation – Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Du hast schon viel Gutes über das Meditieren gehört und möchtest es probieren? Du bist aber nicht sicher, ob Du das kannst? Ist Meditation vielleicht nur etwas für total vergeistigte Menschen?

Ich kann Dich beruhigen: Du kannst es. Es ist ein Handwerk, das gut zu lernen ist, wenn Du einmal verstanden hast, worum es geht. In diesem Blog-Beitrag führe ich Dich Schritt für Schritt durch die Technik des Meditierens, so dass Du sofort selber loslegen kannst.
Grundsätzlich geht es bei der Meditation darum, bewusst mit Deinem eigenen, immer präsenten Gedankenstrom umzugehen. In meinem Artikel „Meditation verstehen für Anfänger: Das passiert mit Dir, wenn du meditierst.“ habe ich das sehr anschaulich erklärt. Vielleicht liest Du dort zuerst nach, denn dann begreifst Du, was beim Meditieren genau mit Dir passiert und warum Du für Dein ganzes Leben davon profitierst.

Der bewusste Umgang mit Deinen Gedanken während der Meditation macht Dich stressresistenter, gesünder und entspannter. Und so legst du mit dem Meditieren los.

1. Einen Platz finden

Suche Dir einen schönen Platz, an dem Du auch in Zukunft meditieren möchtest. Nimm als Unterlage eine Matte oder eine weiche Decke. Darauf platzierst Du Dein Meditationskissen. Es sollte nicht zu weich sein, und es sollte ausreichend hoch sein – so hoch, dass Du darauf gut längere Zeit aufrecht sitzen kannst.

2. Haltung bewahren

Sitze immer aufrecht in der Meditation. Deine äußere Haltung spiegelt Deine innere wider. Die Beine kannst Du klassisch im Schneidersitz anordnen. Ich persönlich mag es lieber, die Beine nach hinten zu schlagen. Das ist auch okay. Hauptsache, Du kannst mit Deiner Beinhaltung aufrecht sitzen.
Deine Hände ruhen locker auf Deinen Oberschenkeln.

Tipp: Wenn Du mit dem Becken leicht nach vorne gekippt sitzt, ist es einfacher, aufrecht und gleichzeitig bequem zu sitzen.

3. Timer stellen

Am besten stellst Du Dir für den Anfang einen Timer. Denn gerade als Anfänger ist man ansonsten versucht, permanent auf die Uhr zu schauen. Wenn Du dann regelmäßig meditierst, wirst Du feststellen, dass Du nach Deiner gewohnten Zeit automatisch wieder „zurückkommst“.

Beginne mit einem kurzen Zeitraum, zum Beispiel zehn Minuten. So lässt sich die Meditation einfacher durchziehen und wird nicht zu einer Monsteraufgabe, die sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt. Die Grundvoraussetzung ist, dass Du diese Zeit positiv wahrnimmst und dass Du Dich auch beim nächsten Mal auf die Minuten mit Dir selbst freust. In den folgenden Tagen kannst Du die Dauer der Meditation verlängern, wenn Du magst.

4. Nach innen gehen und die aufkommenden Gedanken überwinden

Schließe die Augen und geh mit Deiner Aufmerksamkeit nach innen, entziehe all Deinen fünf Sinnen die Aufmerksamkeit. Stelle Dir zum Beispiel vor, dass Du die Geräusche um Dich herum wie bei einem Radio immer leiser drehen kannst, bis Du sie gar nicht mehr beachtest. Genauso machst Du es mit Deinen anderen Sinnen: schließe die Augen, dämpfe das Riechen und Fühlen.

Wenn Dein Gehirn keinerlei Reize mehr bekommt, wird nun ziemlich sicher ein innerer Gedankenstrom sehr aktiv. Deine innere Stimme flüstert: „Ich muss noch die Steuer machen … wann ist nochmal der Arzttermin? … Warum habe ich bloß gestern die halbe Tafel Schokolade gegessen?“ Das kann frustrieren und fühlt sich erst mal überhaupt nicht nach Entspannung und innerem Frieden an, den Du durch das Meditieren erreichen willst.
Aber lass dich nicht beirren. Du lernst jetzt, mit dieser Stimme umzugehen, denn du hast hier und jetzt ein Rendez-vous mit Deinem Höheren Selbst.

Du kannst Deine innere Plauderstimme ganz gut austricksen, indem Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst. Beim Einatmen denke „Ein“, beim Ausatmen denke „Aus“. So ist Dein Gehirn beschäftigt, aber dennoch nicht dabei, abzuschweifen. Dein Atem ist immer der Anker für den Notfall. Sollten Deine Gedanken dennoch keine Ruhe geben, kannst Du ihnen auch antworten: „Vielen Dank für diese Information, wir besprechen das später, aber für die nächsten Minuten habe ich ein wichtiges Rendez-vous.“

5. Ein Niemand im Nichts der Zeitlosigkeit

Geh von der Welt der Formen, von der Außenwelt, an einen Ort ohne Raum und Zeit, in die Innenwelt. Werde zu einem Niemand im Nichts der Zeitlosigkeit. Wenn Du die dreidimensionale Welt komplett ausgeblendet hast, wenn Du nichts mehr siehst, hörst, schmeckst, riechst, fühlst, und wenn der Gedankenstrom und du selbst still und ruhig sind, was bleibt dann von Dir übrig? Kannst Du das fühlen?

Dein „Ich“ löst sich auf und was von Dir übrig bleibt ist Deine wahre Essenz. Dein reines Sein ohne Anhaftung an Namen oder Geschichten. Dies ist der Ort, an dem Du Zugang hast zu Deinem höheren Selbst und zum Raum aller Möglichkeiten. Für mich fühlt sich das immer so an, als würde ich in diesem Zustand ein Update aus einer höheren Quelle bekommen.

Halte diesen Zustand nach Möglichkeit während der gesamten Meditation. Sollten sich deine Gedanken wieder lebhaft zu Wort melden, signalisiere ihnen „Danke, aber nein Danke!“ und nimm wieder Deinen Atem als Anker.

6. Wieder im Hier und Jetzt landen

Nimm Dir am Schluss genug Zeit, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Nimm bewusste, tiefe Atemzüge. Flute Deinen Körper regelrecht mit Sauerstoff. Bewege dann langsam Deinen Körper, erst die Hände und Füße, dann Arme, Beine, Kopf. Und öffne in Deinem eigenen Tempo wieder Deine Augen.

Dranbleiben – die Regelmäßigkeit macht’s!

Falls Du mit dem Meditieren gerade erst angefangen hast, kann es sein, dass Du deine Gedanken überhaupt nicht still bekommen hast in Deinen zehn Minuten. Das ist in Ordnung. Setze Dich nicht unter Druck. Meditation ist wie Sport: Wenn Du beginnst, bist Du nur am Keuchen, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem es automatisch läuft und einfach nur Freude bereitet.

Die Übung macht es also. Deshalb: Lieber regelmäßig und kürzer als nur einmal im Jahr einen Marathon. Ich weiß, dass es nicht immer ganz einfach ist. Denn auch wie beim Sport funkt der innere Schweinehund manchmal kräftig dazwischen. Aber es lohnt sich, ihn zu überwinden. Das weißt Du ja jetzt.

Integriere Deine Meditationspraxis am besten in Deinen automatisierten Tagesablauf morgens und/oder abends. Das hilft nicht nur dranzubleiben, sondern macht auch Sinn, weil Du auf diese Weise einen guten Übergang schaffst zwischen Deiner Traum- und Tag-Welt.

Die vielen Facetten von Meditation

Die stille Mediation ist mit Sicherheit die Königsdisziplin unter den Meditationen. Doch haben sich in alten Traditionen und auch in der Moderne viele weitere verschiedene Meditationstechniken etabliert.

Tibetische Mönche zum Beispiel meditieren seit Jahrhunderten in Verbindung mit aktiver Bewegung. Auch Osho entwickelte eine sehr aktive Meditationstechnik, die wie eine Art wilder Tanz anmutet. Und der vietnamesische Mönch und Friedensnobelpreisträger Thich Nhat Hanh propagiert eine Meditation des Alltags – Achtsamkeit in allem, was wir tun, selbst wenn wir unser Klo putzen.

Auch Yoga, Qi Gong und Tai Chi sind Spielarten der Meditation. Ich habe nie wirklich Yoga gemacht, aber ich liebe es, den Morgen mit einer kleinen Meditation im Kopfstand zu begrüßen. Das hat eine ganz andere Qualität als eine Meditation im Sitzen. Und einen Kaffee brauche ich danach auch nicht mehr. Ich finde, dass alle Facetten der Meditation ihre Berechtigung haben.

Geleitete Meditation

Auch eine geleitete Mediation kann wunderbar sein. Bei Klosteraufenthalten mag ich diese Art der Meditation sehr gerne. Es ist wie ein „an die Hand nehmen“, und oft mache ich solche geführten Meditationen auch zuhause, speziell wenn ich abends etwas erschöpft bin.
Geleitete Meditationen haben meist bestimmte Themen oder Ziele, die von der stillen Meditation abweichen. Ich empfinde sie auch deshalb als Bereicherung.

Für Dich als Anfänger kann eine geleitete Meditation ein wunderbarer Einstieg sein. Wenn du magst, probiere doch einmal unsere geführte Meditation für Anfänger (25 min), die mit positiven Affirmationen arbeitet:

Wenn Du gerade nicht so viel Zeit hast, kannst Du für’s erste auch unsere Kurz-Meditation testen. Du wirst merken, wie gut Dir schon fünf Minuten tun und beim nächsten Mal wirst Du sicher Lust haben, mehr Zeit zu investieren!

Erwarte Wunder, aber nicht sofort!

Die Wirkung von Meditation wird sich nicht über Nacht entfalten. Wie beim Sport, so brauchst Du auch hier ein wenig Geduld mit Dir. Wenn Du nachhaltige Ergebnisse erzielen möchtest, musst du am Ball bleiben und täglich üben. Dann wird sich dir auch Stück für Stück die positive Wirkung von Meditation entfalten.

Welche Erfahrungen hast Du mit dem Meditieren gemacht? Schreibe mir gerne in die Kommentare!

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Weiterführende Artikel:

➡️ Meditation verstehen für Anfänger: Das passiert mit Dir, wenn du meditierst.
➡️ Was sind Affirmationen? Warum sind sie verwandt mit der Self-Fulfilling Prophecy und dem Placebo-Effekt?
➡️ Positive Affirmationen. Eine praktische Anleitung.
➡️ Silent Subliminals. Wie sie wirken und wie Du sie für Dich nutzen kannst.
➡️ Einen Seelenpartner in dein Leben ziehen mit der Kraft deiner Gedanken
➡️ Besser mit Geld umgehen: Nutze das Resonanzprinzip
➡️ Abnehmen ohne Diät: Verzichte nicht auf gutes Essen, verzichte auf alte Glaubenssätze!
➡️ Erreiche deine Ziele mit der KYO Mobile App „Motivation & Entspannung“

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Text: Tanja
Beitragsfoto: Afonso Coutinho / Unsplash

Quellenangaben:
Ayya Khema – Being Nobody Going Nowhere
Thich Nhat Hanh – Das Wunder der Achtsamkeit
Dr. Joe Dispenza – Werde übernatürlich
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